Кардиотренировки для похудения дома

Кардиотренировки — это программа упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений (ЧСС) и потребление кислорода. Они способствуют:

• сжиганию жира, калорий и ускорению процесса похудения
• повышению выносливости
• укреплению сердечно-сосудистой системы
• увеличению объема легких
• снижению стресса или психологического напряжения
• получению заряда бодрости и энергии на весь день

Кардиотренировки благоприятно влияют на здоровье, продлевают молодость организма и выносливость сердечно-сосудистой системы. Но разрешены они не всем.

Кому запрещены кардиотренировки

Кардиотренировки запрещены при:

• симптомах стенокардии
• сердечной недостаточности
• нарушении сердечного ритма
• воспалительных заболеваниях сердца (миокардит, перикардит)
• ревматизме
• тромбозе
• аневризме артерии или вен
• гипертоническом кризе и после

Также воздержитесь от тренировок при простудных заболеваниях — высокой температуре, боли в горле, — до момента выздоровления.

«Прежде чем заняться первой кардиотренировкой, проконсультируйтесь с терапевтом или кардиологом.»

Когда надо остановить кардиотренировку

Выполняя упражнения, следите за своим самочувствием. Если вы почувствуете следующие симптомы, тренировку сразу нужно прекратить.

• Давящая и сжимающая боль в груди, постепенно нарастающая, растекающаяся по грудной клетке, переходящая в левую руку, плечо или челюсть.
• Внезапные колющие боли в груди с затруднением вдоха.
• Нехватка воздуха с затруднением вдоха и выдоха.
• Резкая слабость, головная боль и тошнота.

Любое из этих ощущений сигнализирует о необходимости срочно прекратить кардиотренировку.

«Кардиотренировка требует постоянного контроля своего самочувствия и пульса.»

Как рассчитать оптимальный пульс

Зона сжигания жира — это 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Чтобы поддерживать пульс в «зоне сжигания жира» надо правильно его рассчитать. Делают это по формуле: 220–возраст=максимальный пульс

Если девушке 33 года, рассчитать максимальный пульс она может так: 220–33=187. Затем определяет свой нижний уровень пульса: 187x50%=93,5, и верхний: 187x70%=130,9. То есть пульс ниже 94 и выше 130 будет неэффективен для сжигания жира. И при кардиотренировке для похудения девушке надо следить, чтобы ее пульс не выходил за рамки 94-130 ударов в минуту.

«Следите за пульсом с помощью фитнес-браслета или пульсометра. Можете воспользоваться «дедовским» способом: положите три пальца на запястье, посчитайте удары в течение 15 секунд и полученное число умножьте на четыре.»

Разминка перед кардиотренировкой

Нельзя начинать тренировку, предварительно не разогрев мышцы, связки, суставы и сердце. Это чревато травмами.

Разминка поможет:

• Подготовить связки и суставы, чтобы не растянуть и не порвать их.
• Разогреть мышцы, чтобы избежать спазмов, судорог и их повреждений.
• Разогнать сердечно-сосудистую систему: постепенно увеличивать ЧСС, а не резко.
• Плавно поднять температуру тела, чтобы при тренировке не ухудшалось самочувствие.

Если предварительно не сделать разминку, можно получить вывихи, растяжения, травмы или вовсе потерять сознание. Такая кардиотренировка только навредит здоровью.

Для разминки подойдут три вида гимнастики:

• Суставная: вращение плечевых, локтевых, кистевых, голеностопных, коленных, тазобедренных суставов и поясницы.
• Растяжка: растяжка мышц и сухожилий груди, шеи, рук и спины. В максимальной точке натяжения надо задерживаться на 5-10 секунд. При выполнении растяжки не должно быть болевых ощущений.
• Кардио: ходьба на месте с высоким подъемом коленей и разведением рук. Также подходит ходьба на беговой дорожке, эллипсе или степпере.

При разминке держите пульс в районе 130 ударов в минуту. Если самочувствие позволяет, дополнительно сделайте пару отжиманий и приседаний.

7 простых упражнений без спортивного снаряжения

1. Прыжки с выносом колен

Подпрыгивайте на месте, поочередно вынося то одно, то другое колено высоко вверх. Эффективнее всего будет помогать себе руками.

2. Разножка в планке

Примите позу классической планки на ладошках как при отжимании. Позвоночник прямой от шеи до копчика. Подбородок держите перпендикулярно линии спины.

Теперь в этом положении подпрыгните и разведите ноги на уровне плеч. Сделайте прыжок еще раз и сведите ноги обратно. Выполните 10-20 повторов.

3. «Под забором» + хайкик             

Широко шагните вправо и перенесите вес тела на правую ногу, глубоко присев ею. Представьте, что вы собираетесь пролезть под забором. Вернитесь в исходное положение, поставив ноги вместе. Шагните влево левой ногой и присядьте на нее. Выполните 10-15 повтор.

4. Прыжки из планки

Встаньте в планку на ладошках. Подпрыгните ногами и во время прыжка подведите ноги как можно ближе к рукам — руки в этот момент остаются на полу. Прыжком вернитесь в исходное положение. Количество повторов будет зависеть от вашей физической подготовки.

5. Прыжок из выпада с выносом колена

Сделайте выпад назад левой ногой и коснитесь коленом пола. Выпрыгните из выпада, вынося колено левой ноги вперед и вверх. Сделайте 5 повторов с одной ноги, потом с другой.

6. Подъем по лестнице

Это отличный вариант разминки, если вы живете в многоквартирном жилом доме в несколько этажей. Выйдите в подъезд, спуститесь на первый этаж и подымайтесь по лестнице.

Сначала не пропускайте ни одну ступеньку. Потом в том же темпе поднимайтесь через 1 и 2.

Если у вас в доме 5 этажей, поднимитесь и спуститесь по 2 раза. Этого будет достаточно, чтобы хорошо разогреть мышцы ног.

7. Динамические приседания

Сделайте классический присед и выпрыгните из него, при этом тяните руги вверх. После приземления вернитесь в присед. Сделайте 10-15 повторов как минимум.

Кардиотренировки со спортивным инвентарем

После того, как разминка окончена, сразу приступайте к кардиотренировке.

Сейчас мы расскажем о том, как выполнять кардио на тренажерах дома. Всё будет приведено в виде удобных и понятных таблиц.

На велотренажере

Для эффективного сжигания жира удерживайте пульс в пределах 65-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

«Необязательно покупать дорогостоящий велотренажер. Вы можете взять его напрокат у нас с доставкой по Гродно и району.»

На беговой дорожке

Выполнение упражнений должно идти от легкой нагрузки к более сложной. Первую половину интервалов надо выполнять за 30-40 сек (на каждый интервал). Вторая половина должна быть более активной и на выполнение каждого интервала надо тратить не больше 30 сек.

Будьте готовы, что такая тренировка полностью вымотает вас. Поэтому не стоит выполнять эту программу с утра — есть вероятность, что не осилите дорогу до работы.

Не забывайте следить с пульсом — не превышайте 130 ударов в минуту. Если есть проблемы с сердце или сосудами, максимальная цифра должна быть ниже — 115-120 ударов.

«Беговые дорожки, которые можно взять напрокат в Гродно смотрите в нашем разделе спортивных товаров на нашем сайте.»

На министеппере

Выполните весь этот комплекс 6 раз. В конце тренировки сделайте упражнения на растяжку мышц.

И, конечно же, не забывайте следить за пульсом — не более 65-70% от вашей максимальной ЧСС.

При слабой подготовке и низкой выносливости выполняйте комплекс упражнений на министеппере не более 30 минут.

«У вас нет степпера? Не спешите покупать. Его можно взять в аренду, перейдя на эту страницу.»

На минибатуте

Упражнения на минибатуте полезны и поднимают настроение. С ними справится любой желающий. Всё что необходимо:

• Выполнить разминку — программу, которой мы описывали выше.
• Активно прыгайте на батуте 2 мин и делайте перерывы 1 мин.
• Сделайте 5 повторений упражнения.
• Завершите тренировку скручиванием пресса и отжиманием.

Постепенно увеличивайте длительность тренировок, сокращая перерывы или убрав их вовсе. Тогда на одну общую тренировку вы потратите 20-30 мин.

«Хотите начать заниматься на минибатуте? Возьмите его в аренду здесь».

Полезные советы по кардиотренировке для похудения дома

И в завершении дадим несколько важных советов, которые помогут сделать ваши кардиотренировки дома наиболее эффективными.

• Делайте все упражнения по 40 сек одно за другим с перерывами между ними не более 20 сек.
• Закончив один круг, отдыхайте 1-2 мин и начинайте круг упражнений заново.
• Хотите сделать тренировку легче — делайте длинные перерывы, сложнее — делайте маленькие перерывы или откажитесь от них вовсе. Но всегда помните о своей физической подготовке.

Хотите заняться спортом, чтобы похудеть, но стесняетесь идти в фитнес-клуб? Загляните в наш каталог спортивных тренажеров, которые мы предлагаем напрокат. Вы обязательно что-то найдете для себя.